Thứ năm, 24/09/2020 | 10:46 GMT+7
 

Cách tập đúng và chi tiết cho từng bộ phận cơ thể



- Người mới tập, cũng như các đàn anh đi trước khuyên: nên tập các bài đơn giản như :
+ Ngực: Đẩy tạ đòn
+ Xô: kéo tạ

Hai bài tập này là hai bài tập cực kì điển hình. Tác dụng của nó làm giúp to khỏe đều các cơ ở phần thân trên. Nếu muốn tập cả phần dưới thì mình khuyên hằng ngày nên chạy bộ, hoặc nhảy cóc.

Tác dụng trực tiếp và cách tập 2 bài trên như sau:

4.1 Ngực:

- Để biết tập đẩy tạ nó có tác động như thía nào, trước hết phải biết được những cơ nào sẽ sử dụng để đẩy tạ, cũng như sẽ bị tác động khi tập đẩytạ.

Các nhóm cơ (ảnh minh họa)


- Ngực được chia thành 2 phần, đó là phần ngực trên và phần ngực dưới (phần ngực chính to nhất). Nhưng phần lớn các bạn tập chủ yếu là phần ngực dưới, để cho to ngực đầy ngực và phần giữa hai ngực, chứ rất ít khi tập phần ngực trên. Phần ngực trên mình thấy thường là các bạn đã có ngực mới hay tập.

- Để tập phần ngực dưới, các bạn thực hiện các bài tập về đẩy tạ như sau:
+ Đẩy tạ đòn. (Bench Press) Nằm trên ghế băng và đẩy tạ đòn.

*Cách thực hiện:

- Hít thở: Hít vào khi hạ tạ (nhẹ) và thở ra khi đẩy lên (nặng)

- Khi đẩy lên: Cần đẩy đều cả 2 tay, không cần phải duỗi hết cẳng tay, nhớ là dùng lực của ngực chứ không phải ở tay. Nếu không khống chế được, khi đẩy hãy nhắm mắt lại, đẩy từ từ để xem lực tác động vào đâu để còn sửa. Nếu thấy vào tay quá nhiều, chứng tỏ đã tập sai, hoặc tạ quá nặng, cần đẩy nhẹ hơn. Dù sức mình có thể đẩy hơn cả thế.
- Khi hạ xuống: Hạ từ từ dần đều, không được thả huỵch xuống dã thẳng vào ngực, rồi lấy đà đẩy lên. Hạ cho thanh tạ sát gần hai đầu ti, hai tay vuông góc, và xuống hơn vai một tí.

* Vài vấn đề nảy sinh:

- Tập bao nhiêu là đủ và người bé tập thế nào, người lớn tập thế nào...
+Trả lời: Đối với người mới tập thì tập từ 4-5 hiệp, mỗi hiệp 9-12 lần. Đối với người gầy, ngực lép, không có cơ có bắp, dù đẩy được hơn mức tạ. Khuyến cáo không được đẩy quá nặng, hoặc quá "Trâu bò". Mức đẩy tối đa là 15KG mỗi bên tương đương 30 KG.
Khi đẩy quá nặng, hoặc đẩy vượt mức cân này, đối với các bạn người gầy muốn tăng cân sẽ đi ngược lại, vì khi đẩy nặng sẽ tốn nhiều năng lượng hơn, người đã gầy sẽ càng ngày đi, ngoài ra sẽ gây tình trạng mệt và chán nản khi tập mãi mà không thay đổi gì.
Đối với bạn to béo, hoặc có da có thịt, mới tập khuyến cáo mức tạ cao nhất là 15KG. Thứ nhất là để cho quen tạ, thứ 2 là để học cách tập đúng động tác. Và thứ ba là không bị quá mệt -> Thèm ăn béo lại càng béo.

-Khoảng thì gian tập là bao nhiêu?
+Trả lời: Tập trong khoảng từ 30-45 phút...

- Tập xong rồi mà thì gian chưa hết thì làm sao?
+Trả lời: Không sao cả, cứ thế mà về nghỉ ngơi hồi lại sức thôi...

- Một tuần tập bao nhiêu buổi?
+Trả lời: Đối với người mới tập và kể cả người tập chuyên nghiệp đi chăng nữa, cứ tập 2 ngày nghỉ một ngày , rồi tập tiếp 3 ngày, nghỉ 2 ngày, rồi lại lặp lại. Đừng sợ là nghỉ quá nhiều, trong những ngày nghỉ, hãy ở nhà nhảy dây, chạy, chống đẩy, tham gia các hoạt động thể dục thể thao khác...

- Bắt đầu tập có bị đau cơ khổ lắm, nhiều khi còn sốt nhẹ nữa:
+Trả lời: Khi bạn mới tập, các cơ trong cơ thể sẽ bị kéo căng ra, nên trong khoảng thời gian đầu sẽ có hiện tượng căng cứng cơ tạm thời. Ví dụ như không cử động được tay, người đau ê ẩm và sốt nhẹ. Nhưng khi đã tập qua được 1 tuần đầu, bạn sẽ thấy người khác hẳn. Như lột xác vậy, cảm giác rất thích thú.

- Khi đã "lột xác" có nên tập trâu hơn không, nâng mức tạ chẳng hạn?
+Trả lời: Đây chỉ mới là tác dụng ban đầu, chưa rõ lắm. Do đó hãy kiên trì duy trì mức tạ, nhẹ, ăn uống. Lúc nào thấy cơ thể biến đổi rõ rệt như: tăng cân, cơ bắp săn lại, lúc ấy hãy nâng mức tạ. Chú ý: Khi nâng mức tạ phải có người hỗ trợ. Bởi vì rất hay xảy ra hiện tượng bong gân, rách cơ.

- Tập nhiều như thế thì chán lắm, làm thế nào cho đỡ chán?
+ Trả lời: Trong lúc nhàn rỗi, lên mạng tìm kiếm thêm sách, xem hướng dẫn, đến phòng tập trao đổi chém gió với anh em, trong lúc tập luyện. Tìm ra những cách mới phù hợp với mình.

4.2 Xô:

- Sau khi đã đọc kĩ phần ở trên, về bài tập này mình chỉ hướng dẫn cách tập đúng và thế nào là tập chuẩn.

- Bài tập này giúp khỏe cơ xô, ở phía sau vai, cơ lưng, và một chút cơ bắp tay. Ở đây mình chỉ đề cập đến động tác, kéo tạ phía trước (Pulldown in Front). Khi nào bạn đã lên mức khá sẽ tiếp tục đề cập đến các bài tập cao hơn.

+ Khi tập: Lưng phải thẳng, hai tay cầm vào hai tay cầm của thanh kéo, không được cầm quá gần, quá xa, hoặc cầm ngược lòng bàn tay giống như kiểu lên xà. Khi kéo xuống, phải kéo đều hai tay, cho đến khi hai tay vuông góc hơi dưới tay một chút là được. Lưng hơi ngả về phía sau.Thở ra hết. Khi lên, không được thả huỵch một phát, mà phải cho thanh kéo lên từ từ, không thả hết tay. Trong khi để thanh tạ lên phải hít vào từ từ. Rồi lại thực hiện động tác kéo xuống

Video Clip Tham Khảo:



Note: Với chế độ ăn uống, hãy xem trước bạn uống bao nhiều nước 1 ngày, giờ hãy uống tăng dần lên, thức ăn cũng thế, đối với các bạn gầy hãy ăn thêm mỗi bữa nửa bát cơm, thêm một ít thịt và nhiều rau.

Đối với các bạn thừa cân, quá cân hãy xem xem mình ăn uống như thế nào mà hãy giảm dần dần đi. Khuyến cáo các bạn giảm cân, cấm không được nhịn ăn một cách đột ngột, gây shock cho cơ thể, lúc ấy sẽ không kìm hãm được mức độ thèm ăn. Lúc nào thèm ăn, hãy uống thật nhiều nước. 

Vài điều về cơ bụng 8 múi luôn 

Trước hết, tại sao anh em ta ai cũng thích 8 múi. Bởi vì, những anh em nào có 8 múi rất được gái nó mê. Vậy tại sao nó lại mê?
- Đẹp là điều tiên quyết.
- Chứng tỏ khả năng 3x cực tốt, dai về vấn đề sức khỏe thôi nhá.
- Gái bị mê hoặc bởi vùng này.

Vậy tại sao nhiều người hàng ngày tập, cả nghìn cái gập bụng, cả nghìn bài tập mà mãi chưa có múi, mà có người tập vài 3 tháng đã lên ầm ầm.

Điều bí mật của bài tập không nằm ở đâu khác, mà chính là khẩu phần ăn của bạn hằng ngày, chính cái mồm đã giết 6 múi thần diệu của bạn. Các bài tập đã sẵn, gập bụng và nâng chân.

Giờ chỉ còn cuộc chiến giữa bạ với chính cái mồm của mình,hãy tự mình giành giật lấy cái 6 múi nhá. Đừng mơ tưởng đến những bài tập thần diệu mà cứ ăn như điên đi.

Hãy tự liệt kê ra những gì mình ăn hằng ngày, cắt giảm toàn bộ các thức ăn có hại cho cơ thể như đồ ăn, đồ uống có ga, nhiều đường, chất kích thích. Giảm ăn cơm, ăn nhiều rau và thức ăn ít mỡ. Uống nhiều nước, lên cho mình một kế hoạch ăn uống khoa học.
 
Theo Thethao.edu.vn