Thứ tư, 29/01/2020 | 18:03 GMT+7
 

Làm gì để giảm cân một cách lành mạnh? (P.3)



8. LỰA CHỌN THỰC PHẨM CHO CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG

Hãy xác định mỗi ngày bạn ăn bao nhiêu, và tính ra số lượng thức ăn mà bạn cần cho mỗi ngày. Nên lựa chọn loại thức ăn nào không quan trọng bằng là bạn sẽ ăn bao nhiêu một ngày. Điều này không có nghĩa là lựa chọn thức ăn cho chế độ dinh dưỡng là một vấn đề không cần bận tâm. Tuy nhiên mỗi loại thức ăn đều có những tác dụng và mục đích nhất định cho cơ thể.

Lựa chọn thực phẩm là điều nên làm khi chúng ta đang cố gắng giảm cân hay tập luyện để phát triển cơ bắp, sự cẩn thận trong cách lựa chọn thực phẩm giúp chúng ta tối ưu hóa toàn diện sức khỏe, tập luyện và ăn uống tốt, mạnh, và cải thiện sức khỏe, một chế độ dinh dưỡng với nguồn thực phẩm sạch, an toàn, chất lượng sẽ giúp cơ thể chúng ta tập luyện tốt hơn.

8.1 Protein giúp tăng trưởng cơ bắp

protein, club one fitness royal city, blog khỏe đẹp, blog khoe dep

Bổ sung protein hàng ngày là một việc cần phải làm đặc biệt với những người đang khổ luyện để đạt mục tiêu xây dựng và duy trì cơ bắp. Nguồn protein từ động vật luôn phong phú để bạn lựa chọn. Loại protein không có nguồn gốc từ động vật thì chưa phải là một nguồn protein hoàn hảo nhất, bởi nó sẽ thiếu một số acid amino thiết yếu nhất định để xây dựng cơ bắp. Dưới đây là một vài loại thực phẩm chứa protein mà bạn nên chọn để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng:

  • Ức gà tây
  • Sữa (đặc biệt là loại sữa ít béo hoặc không béo)
  • Pho mát ( ít béo hoặc không chất béo)
  • Sữa chua
  • Nạc heo
  • Nạc bò
  • Trứng và lòng trắng trứng
  • Whey protein
  • Casein protein

8.2 Các chất béo có lợi

fat food, club one fitness royal city, blog khỏe đẹp, blog khoe dep

Chất béo đóng nhiều vai trò khác nhau trong cơ thể. Một số acid béo cơ thể không thể tự sản xuất ra được mà phải được cung cấp từ nguồn thực phẩm bên ngoài. Những acid béo này được gọi là các acid béo thiết yếu. Bạn nên lựa chọn nguồn chất béo chứa nhiều các acid béo thiết yếu. Dưới đây là một số thực phẩm lý tưởng cung cấp các acid béo thiết yếu mà bạn nên lụa chọn

  • Dầu cá
  • Dầu hạt lanh
  • Dầu Ôliu
  • Đậu phộng
  • Bơ đậu phộng (không có dầu hydro hóa)
  • Bơ hạnh nhân
  • Dầu/ sốt bơ trộn salad
  • Dầu cá hồi
  • Dầu thực vật
  • Lòng đỏ trứng (giàu protein )

Thêm một lời khuyên về việc lựa chọn acid béo. Tuy acid béo bão hòa không được nhiều người ưa dùng, nhưng chúng cũng có những chức năng nhất định trong cơ thể, do đó bạn vẫn nên bổ sung thêm acid béo bão hòa vào chế độ dinh dưỡng của mình. Các phản ứng tiêu cực chỉ được gây ra từ việc bổ sung chất béo bão hòa khi toàn bộ chất béo dư thừa trong cơ thể đã cạn kiệt.

Acid béo chuyển hóa (Trans fat) hoàn toàn không có chức năng gì trong cơ thể, và vô cùng có hại cho sức khỏe. Loại acid béo này được biết đến như một loại dầu đã được hydro hóa nên tránh sử dụng vì chúng có nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

8.3 Lựa chọn Carbonhydrate

carbonhydrate, club one fitness royal city, blog khỏe đẹp, blog khoe dep

Carbohydrate dễ tìm thấy trong nhiều nguồn thực phẩm hơn là protein và chất béo. Có hai loại carbs để chúng ta lựa chọn đó là: carbs phức tạp và đường. Carbs phức tạp có độ gia tăng chậm hơn và ổn định hơn trong máu, trong khi đường có tốc độ nhanh hơn.

Một số người tin rằng đường chính là thủ phạm chính của sự tăng cân, nhưng kết luận này chưa hoàn toàn đúng. Đường có khả năng làm tăng lượng insulin trong cơ thể nhiều hơn carbs, insulin là một loại hormone có tác dụng ích lợi cho hiệu suất tập luyện. Nâng cao hàm lượng insulin trong cơ thể sẽ làm giảm nguy cơ phá hủy các mô cơ. Lợi ích của carbs phức tạp cần vào các thời điểm khác trong ngày chứ không phải dành cho lúc đang tập luyện. Dưới đây là nguôn thức ăn lý tưởng chứa carbs mà bạn nên lựa chọn:

  • Gạo nâu
  • Khoai lang Khoai đỏ Bột yến mạch Ngũ cốc Lúa mì Trái cây Rau xanh Đậu Bánh mì đen Dextrose (đường tuyệt vời cho khoảng thời gian sau khi tập luyện) Maltodextrin (lý tưởng cho thời gian sau khi tập)

 

8.4 Tầm quan trọng của trái cây và rau xanh

Fruits, club one fitness royal city, blog khỏe đẹp, blog khoe dep

Trái cây và rau xanh thường bị bỏ qua trong hầu hết các chế độ dinh dưỡng. Ngay cả những người có sức khỏe hay những người có ý thức nghiêm túc tập luyện cũng bỏ quên mất rau xanh và trái cây trong chế đô dinh dưỡng của họ. Hầu hết những người bỏ qua trái cây và rau xanh thường là họ cảm thấy không thích mùi vị của chúng, hoặc họ vô tình cho rằng chúng không có nhiều mục đích cho kế hoạch dinh dưỡng/tập luyện của họ. Đây là một lầm tưởng hoàn toàn sai, ngược lại trái cây và rau xanh có tác dụng tạo nên chất xơ giúp quá trình quang hóa khỏe mạnh.

Chất xơ có chức năng thúc đẩy và duy trì hệ thống tiêu hóa khỏe. Điều này dường như có vẻ không có gì là quan trọng đối với việc giảm cân và phát triển cơ bắp, tuy nhiên nếu toàn bộ các chất dinh dưỡng như protein, chất béo được bổ sung đều đặn hàng ngày cũng sẽ không còn tác dụng gì khi chúng không được tiêu hóa hoàn toàn trong cơ thể.

Chất phytochemical là một hợp chất sinh học linh hoạt được tìm thấy trong trái cây và rau xanh. Chúng có vai trò như sức đề kháng giúp trái cây và rau xanh chống lại các nguồn bệnh. Trong thực tế hợp chất này đã được đưa vào thử nghiệm nhiều lần và cho thấy kết quả về khả năng giúp chống và chữa nhiều bệnh khác nhau. Vậy chúng có những hiệu quả liên quan gì đến tác dụng giảm cân hay không?. Cơ thể của người có thân hình gày/ốm luôn không sẵn sàng dự trữ chất béo, bởi vậy gây nên tác động xấu đến sức khỏe.

Đường trong trái cây được gọi là fructose. Nhiều người cho rằng fructose không tốt và có khả năng làm tăng chất béo trong cơ thể. Điều này hoàn toàn sai. Fructose được chuyển hóa trong cơ thể khác với nhiều loại đường khác. Nó có tác dụng khôi phục mức glycogen trong gan một cách nhanh chóng, và khả năng lưu trữ glycogen trong cơ bắp lâu dài. Fructose không tạo ra nhiều đường trong máu như các loại đường khác. Fructose chính là lựa chọn tốt nên được bổ sung vào chế độ dinh dưỡng của bạn.

Bạn đã từng nghe ai nói câu này "Sau khi bắt đầu ăn nhiều trái cây và tôi đã bị béo, thân hình của tôi trở nên đồ sộ hơn." Nếu ai đó đã nói với bạn như vậy, thì điều đó hoàn toàn không đúng, vì trái cây cung cấp cho cơ thể lượng đường tự nhiên, nhưng loại đường này không gây bất kỳ trở ngại nào trong vấn đề giảm cân.

(Còn tiếp)

 
Theo ClubOne