Thứ năm, 21/06/2018 | 05:36 GMT+7
 

Hướng dẫn bài tập cơ bắp tay hiệu quả nhất



Tập thường xuyên những bài tập tăng cơ bắp tay dưới đây, các chàng sẽ sở hữu đôi tay rắn chắc và mạnh mẽ.

Các bài tập cơ bắp tay ở hai mức độ cơ bản và nâng cao này sẽ là một kế hoạch luyện tập tăng cơ bắp tay một cách hoàn hảo nhất, ngay cả cho người mới bắt đầu.

Nhóm cơ góp phần vô cùng quan trọng hình định và tạo khối cho cánh tay của bạn đó là cơ cẳng tay (Forearm). Vậy nên, việc luyện tập để thúc đẩy cơ bắp này phát triển cùng với bắp tay làm cho cả cánh tay chúng ta đẹp hơn, cân đối với cơ thể.

Nhóm cơ này gồm cấu tạo gồm nhiều cơ bền hơn các nhóm cơ khác nên phải tăng áp lực lên cơ để cơ phát triển hơn. Bạn có thể thực hiện các bài tập cơ bắp tay này nhiều lần 1 tuần, kết hợp với các nhóm cơ khác, miễn đủ sức là được.

Nhóm bài tập cơ bắp tay căn bản

Bài 1: Đứng cuộn tay lòng bàn tay úp xuống (Reverse biceps curls)


Hướng dẫn bài tập cơ bắp tay hiệu quả nhất
 

Thực hiện 5 hiệp (sets):

- 1 sets 16 reps (Số lần tập liên tục trong 1 hiệp tập) khởi động với thanh tạ không. 1 sets 14 reps 45% MW (trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form). 3 sets chính với 60-80% MW, tập 12-14 reps.

- Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Tips:

- Yêu cầu đối với bàu tập tăng cơ bắp này đó là bạn phải đứng lưng thẳng tự nhiên, cố gắng không đung đưa trong lúc tập. Giữ cánh tay không được đung đưa, chỉ chuyển động phần cẳng tay.

- Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, đẩy lên nhanh hơn lúc xuống và thở ra.

- Nên cầm với độ rộng bằng vai.

 

Bài 2: Ngồi cuộn cổ tay (Với lòng bàn tay ngửa) (Wrist Curls)


Hướng dẫn bài tập cơ bắp tay hiệu quả nhất
 

Thực hiện 3-4 hiệp (sets):

- 1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 2-3 sets chính với 60-80% MW, tập 12-14 reps.

- Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Tips:

- Xuống hít vào, cuộn lên thở ra.

- Biên độ chuyển động nên được thả thanh tạ xuống hết đầu ngón tay như ảnh minh họa để thu được lợi ích lớn nhất từ bài tập.

- Để thanh tạ lăn xuống đến gần cuối đầu ngón tay rồi cuộn lên hết cỡ có thể, giữ vị trí cơ cơ này trong 1-2s để tăng áp lực lên cơ tối đa.

 

Bài 3: Cuộn cổ tay với lòng bàn tay úp xuống (Reverse Wrist Curls)


Hướng dẫn bài tập cơ bắp tay hiệu quả nhất
 

Thực hiện 3-4 hiệp (Sets):

- 1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 2-3 sets chính với 50-70% MW, tập 12-14 reps.

- Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt).

Tips:

- Buổi tập cơ bản cho cho nhóm cơ cẳng tay hiệu quả là khi tập xong, bạn gập cổ tay lại thì thấy phần bụng tay căng cứng là ổn.

Nhóm bài tập cơ bắp tay nâng cao

Ở nhóm bài tập cơ bắp tay trên là gợi ý cho những người mới làm quen với việc luyện tập thể hình. Khi đã tập thành thạo các động tác, các bạn có thể tập các bài tập tăng cơ bắp tay này với nhiều phương pháp khác nhau để thu được kết quả ấn tượng hơn.

Phương pháp Supper-set: (Kết hợp nhiều bài tập không nghỉ)

Reverse biceps curls – Wrist Curls – Reverse Wrist Curls theo thứ tự tập liên tiếp nhau, không nghỉ. Mỗi động tác 12 reps.

Phương pháp Drop set: (Hạ tạ, tập tiếp 1 động tác không nghỉ. dùng khi có ít thời gian tập)

Sau 2 hiệp khởi động, chỉ tập 1 hiệp chính như sau:

- Khoảng 1: 75-80% MW tập 10 reps.

- Khoảng 2: hạ tạ xuống 50-60% MW tập 12 reps.

- Khoảng 3: hạ mức tạ xuống 30% hoặc bỏ tạ hoàn toàn chỉ tập với thanh tạ không, tập đến khi không lên được cái nào nữa, có thể làm được half rep vẫn tiếp tục tập.


Hướng dẫn bài tập cơ bắp tay hiệu quả nhất
 

Với việc thực hiện luyện tập kiên trì và thường xuyên hai nhóm bài tập tăng cơ bắp này cực hiệu quả này thì các khối cơ bắp tay của bạn sẽ trở nên mạnh mẽ và cuốn hút vô cùng. Chúc các bạn thành công!

 
Theo phunukieuviet.com